✦用心理学，建立更好的人际关系✦
NO.183
作者：黄启团
编辑：凯特 老K
图片整理自专业网站，已获得版权
我国中医的古老智慧，早有说过：肾主恐惧，肝储愤怒，肺藏哀伤。无论是生气、悲伤、恐惧、忧郁、敌意……那些没能表达或者释放掉的情绪，会长久的郁结在我们的体内，成为疾病，甚至癌症！更有研究表明，多数癌症患者都有以下“癌症性格”（准确来说是情绪特质）：有人说，“有这些特质的人，患癌几率比别人高3倍”，数据未必十分准确，但不良情绪对身体健康的巨大破坏力，已无庸置疑了。如何让情绪自由流淌，成为身心健康的保护神，而不是破坏者？今天和大家分享黄启团老师关于《认知与改变》的第三篇解读。在这篇文章里，黄启团老师将为你继续讲解认知行为疗法在情绪上的应用。在上一篇《认知与改变》解读中，我们介绍了一个方法叫做“定期想法记录”，给大家再复习一遍。所谓定期想法记录，就是定期把自己的想法写下来，特别是心情不好的时候，根据艾利斯的ABC法则，我们的情绪是由内在信念造成的，如果你有不良情绪，说明大脑中存在不良信念。只要你把此刻大脑中的想法写下来，再对照前面讲过的病毒性信念的十大特征，你就会发现某些想法是有毒的。当你知道哪些想法是有毒的，你自然会对那些有毒的想法保持觉察，就像你已经看见了沙发上的水果刀，水果刀就不会再伤害你了。这个练习做多了，你会习惯性地站在元认知的位置，对自己的思想和情绪保持觉察，情绪自然也就为你所用了。根据团长的经验，要清除大脑的垃圾仅仅靠理性的方法是不够的，因为人的大脑会合理化，欺骗自己。如果要真正有效地清除大脑中的病毒，还是需要释放消极情绪。我们可以从感受、行为以及后果来区分。比如：你的宠物死了，你可能会有如下两类反应：2）导致积极的行为：把宠物埋掉，种上一棵树作纪念；2）导致有害的行为：你喝酒、惩罚自己、破坏物品等；再比如，你失恋了，你感到难过。你采取的行为是删除了聊天记录，回到你们认识的地方做一次告别仪式。这件事并没有给你的生活带来困难，你休整后该上班上班，该吃饭吃饭。那这份难过对你而言就是健康的情绪。但如果你失恋了，你感到痛苦，你痛哭、咆哮，采取的行为是喝闷酒、惩罚自己、砸东西。并且给你的生活带来了困难，你开始不想上班，不愿与人交往，变得自闭。那它就是不健康的情绪。若要求知，必须行动。在团长的课程中，我经常要求学员要把心理学“用”出来。只有“用”出来，人生才能改变。因为，只有你有用，心理学才有用；如果你没用，什么学问都没用。接下来再给大家分享两个方法，如果你愿意按照这两个方法去刻意练习，你的坏情绪一定会变好。跟上一节如何清除思想病毒一样，要改变情绪，必须要站在元认知的位置上，看见你的情绪，你才能做出新的选择。情绪不是单一的，情绪来临时，会与思想、身体反应、行为产生联动，所以，如果情绪来临时，能把上述四者的反应记录下来，你就能清楚地看见你的情绪。1）我的情绪：我现在的感受是什么？情绪颗粒度越小越好。3）我的行为：我此刻正在做什么？我可以做点什么改变情绪？举个例子，如果你的孩子不做作业，你很生气，把孩子骂了一顿，当你的情绪平复下来时，不妨做如下记录：我的身体反应：身体僵硬、血液流向四肢，差点就动手打孩子。你也可以对照下图，用填空的方式，在图中的空白处写下你的反应：当你能把上述四个反应记录下来，你就能看见你的情绪以及因此产生的连锁反应。当你能坚持这样一段时间，以后情绪来临时，你就能立刻看见这四个方面的反应，这时，你就不再是习惯性条件反射了，因为，这时你可以有新的选择，这就是觉察。在所有情绪中，我们的消极想法大部分来源于害怕、紧张，如果用这个方法对它们进行记录，我们会发现我们通常信以为真的东西其实并不尽然。如果你总是朝最坏的方向打算，每天小心翼翼地生活，一旦你发现生活远没有你想得那么糟糕和不幸，你就会真正释然了。学心理学的人并不是没有情绪，而是情绪来时，我们会有选择。当你有选择时，你就不会被情绪操控，相反，情绪会为你所用。除了这个方法，认知行为疗法还有另外一种训练方法，贝克把它称为“罪恶之花”训练。“罪恶之花”比起十字面包模型，除了简单的记录情绪、行为、身体直觉，还能帮你准确地定位某种诱因激发出的想法，以及带你看到你注意力的集中点是在哪里。如果一些行为让你产生苦恼、受折磨的感觉，比如小孩哭、邻居吵闹、同事对你的要求、长长的银行账单、看见一只恶心的虫子，或者走路撞到电线杆等，都可以试着填写你自己的“罪恶之花”。从“诱因”一栏开始。查琳在家的时候最讨厌电话铃响。她在呼叫中心工作，一整天几乎都在接电话。一旦回到家，她只想安静，最不想干的就是接电话了。
最近查琳结婚了，她的丈夫总是打电话向她唠叨钱的事情，所以她更害怕接电话了。她变得越来越紧张，所以她决定找出她的“罪恶之花”，以便她能看清电话铃响后将会发生什么。查琳将诱因事件（也就是电话铃响）填在“罪恶之花”里，然后写下当事件发生时各部分呈现出来的特征是什么。无论是十字面包模型还是“罪恶之花”，这种书写的方式都可以看作是我们改变时的第一步行动，我们通过这样概念化的方式逐渐学会区分“事实”“想法”和“情绪”。当然，练习并不是一次就有效的，因为，冰冻三尺非一日之寒，我们的旧有模式已经重复了几十年。改变需要你花上一定的时间练习。只要你愿意练习，并坚持一段时间，你就会形成一个觉察的习惯。带着觉察生活，你就能拥有自己说了算的人生。改变负面情绪需要觉察，如果你的负面情绪很大，无法觉察，最好还是寻求专业人士的帮助。记住，心理问题跟身体问题一样，是需要疗愈的。我们总以为，是外在的“诱因”导致我们如此痛苦，也许是大环境的不好，伴侣的不配合，孩子不听话，同事刁难人……但认知行为疗法让我们看到，是我们的思想，对人和事的认知看法创造了我们的情绪，从而决定了我们的自尊自信。我们的痛苦并非源于现实，是源于我们对现实的判断，但这些判断会让我们的思维变得狭隘，从而影响了整个人生，改变思维方式，我们就能重拾快乐，遇见幸福的自己。当然，认知行为疗法并不是所有心理疾病的“救世主”，它的疗效并不是立竿见影的。如果你不想付出努力，或是想一夜成功，那么认知行为疗法不是你的选择。这本书带给你的是一种简洁明了的方法，需要你一次一小步地做出改变，并且需要你坚持下去。但如果你真的想做出改变，可以阅读这本书，期待大家都能够在这种心理自助方法中受益！请记住，破解情绪困扰的钥匙就掌握在你手中，它能帮你守住自己的情绪和生活,让幸福真正属于你。end著有《亲密关系》《改变人生的谈话》
等5本心理学图书1、《认知与改变》解读一：为什么改变认知，就能改变命运2、《认知与改变》解读二：小心这10种思想病毒，它们是让你痛苦的根源3、北大精神科医生：孩子被逼到轻生，大多因为父母疏忽了一件事4、离婚律师揭秘：婚姻中最要命的毒药，不是出轨，而是这一件事5、杭州妈妈为省电费，把电扇让给孩子，不幸被“热死”：她老公一句话，让人唏嘘
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